Efter kaffet, efter jobbet, före mötet: så bryter du dina snusvanor

Tänk på din senaste prilla. Var du sugen, eller var det bara den tiden på dagen? För väldigt många är svaret det senare. Snuset sitter ihop med kaffet, bilen, slutet på arbetsdagen eller minuterna före ett möte.

Det är inget konstigt. Det är så vanor fungerar.

Så fungerar en snusvana

En vana har tre delar:

1. En signal. Kaffet är klart. Du sätter dig i bilen. Kalendern säger att mötet börjar om fem minuter.
2. Ett beteende. Du tar en prilla.
3. En belöning. En liten paus, en känsla av lugn, något som markerar att nu händer något.

Efter tillräckligt många upprepningar räcker signalen för att handen ska gå till fickan. Det är därför "jag ska bara låta bli" sällan räcker. Signalen finns kvar, och belöningen vill du fortfarande ha.

Steg 1: Hitta dina stunder

Du kan inte byta ut en vana du inte ser. Under en vecka, notera varje gång du snusar och vad som hände precis innan. Du behöver inte ändra något än, bara titta.

Efter några dagar brukar ett mönster synas. Kanske är det tre stunder som står för det mesta. Det är där du ska börja.

Steg 2: Behåll signalen, byt beteendet

Signalen går sällan att ta bort. Kaffet kommer att bli klart i morgon också. Men du kan byta vad du gör när den kommer, så länge det nya ger dig något liknande.

Efter kaffet

Kaffet och snuset hör ihop för många. Prova att byta ordning: drick kaffet först och vänta med prillan tills koppen är tom. Ofta har suget hunnit lägga sig. Du kan också byta plats en tid, ta kaffet stående vid fönstret i stället för vid bordet där du brukar sitta.

Efter jobbet

Prillan efter jobbet markerar att arbetsdagen är slut. Behåll markeringen, byt sättet. En kort promenad, en låt i lurarna innan du startar bilen, eller att byta om till hemmakläder direkt. Det viktiga är att något säger "nu är jag ledig".

Före mötet

Här handlar det ofta om nervositet eller om att samla sig. Två minuter med lugna andetag gör samma jobb: andas in genom näsan i fyra sekunder, håll i fyra, andas ut i fyra. Ett glas kallt vatten fungerar också för många.

Steg 3: En stund i taget

Försök inte byta alla stunder samtidigt. Välj den som känns lättast och ge den en vecka. När den sitter, ta nästa. Det kan kännas långsamt, men varje stund du har brutit är en stund som inte drar i dig längre.

Låt mönstret visa sig själv

Det är svårt att komma ihåg varje prilla. Därför kan det hjälpa att logga direkt, i stunden, med så lite krångel som möjligt. När du har några veckors data blir mönstren tydliga, och det blir lättare att se vilka stunder du redan har vunnit.